Receita: Quiche asiática de legumes, pescada e caju

Ingredientes (10 doses):
400g pescada
65g cenoura (palitada)
100g brócolos
15g alho
25g pimento vermelho
25g pimento verde
250g curgete (cortada em meias-luas finas)
10g azeite
7g molho de ostra
7g molho de soja
50g caju
6 ovos
100g leite magro
250g queijo de barrar magro
1 base de massa quebrada

Preparação:
1. Cozer a pescada a vapor
2. Saltear os legumes com o azeite, o molho de ostra e o molho de soja
3. Quando os legumes estiverem a ficar tenros, adicionar a pescada (sem espinhas e peles) e os cajus e continuar a saltear até os sucos terem evaporado
4. Bater os ovos com o leite e o queijo de barrar
5. Forrar uma tarteira com a massa quebrada
6. Fazer furos na massa com um garfo
7. Adicionar a mistura de pescada e legumes
8. Cobrir com o preparado de ovos e queijo
9. Levar ao forno a 180ºC, durante cerca de 40 minutos

 

Análise nutricional (por dose):
273 calorias
16g hidratos de carbono
17g proteína
16g gordura
1g fibra

Custo (por dose):
1,24 euros

 

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