Os brócolos são um alimento muito interessante também ao nível da versatilidade de formas que em que pode ser consumido. Quando for comprar brócolos deve escolher os que se apresentam mais compactos, com cor uniforme, e sem tons amarelados. Evite também escolher os que já apresentam algumas pequenas flores amarelas, pois significa que já ultrapassaram a sua maturação ideal. Os caules devem estar firmes e íntegros, bem como as folhas (se ainda vier com elas). Os brócolos devem ser mantidos no frigorífico (para não ficarem fibrosos), de preferência dentro de um recipiente não completamente tapado, ou dentro de um saco plástico perfurado. Não devem ser lavados e depois armazenados, lave apenas na altura de os consumir, uma vez que a humidade pode aumentar o risco de aparecimento de contaminantes biológicos, como fungos. A lavagem deve ser efetuada com água fria.
Quanto ao modo de confeção, há algumas dicas importantes. Como é lógico, a forma de confecionar os brócolos afeta a sua composição nutricional e, consequentemente, os potenciais benefícios associados a ela. Por exemplo, quando cozidos em água, os brócolos perdem uma parte significativa do seu conteúdo para a água de cozedura, nomeadamente alguns compostos hidrossolúveis. Estas perdas são mais acentuadas quanto maior for o tempo de cozedura, por isso, se quiser cozinhar também os caules, comece exatamente por eles, e adicione a parte verde escura uns minutos mais tarde. Se cozerem tempo demais, também ficam mais amarelados e com um sabor (e cheiro!) a enxofre mais acentuado. Se quiser cozer os brócolos, evite parti-los em bocados muito pequenos. Além disso, deve começar por aquecer a água e só deve adicionar os brócolos quando esta estiver já a ferver de forma vigorosa. Isto vai fazer com que o calor inative rapidamente a maior parte das enzimas responsáveis pela libertação dos compostos com enxofre (se adicionar os brócolos com a água ainda fria, essas enzimas vão estar ativas durante mais tempo). Como alternativas à cozedura tradicional, temos a cozedura a vapor, que não causa esse tipo de perdas, ou a cozedura no micro-ondas. Nestes dois últimos casos, a perda nutricional parece ser mínima. Adicionalmente, a nível de sabor, também preservam melhor as suas características, ou seja, ficam mais saborosos. Pode ainda salteá-los, simples ou com outros hortícolas, e consumi-los como acompanhamento ou, por que não, como prato principal (depende do que utiliza em conjunto com os brócolos). Quando consumidos em cru, os brócolos mantêm intactas as suas propriedades, mas causam mais efeitos secundários a nível intestinal (ver mais abaixo). Mas as possibilidades de consumo de brócolos não se ficam por aqui. Utilize-os para enriquecer nutricionalmente o arroz, massa, estufados, assados, etc. Utilize-os também em sopas e, já agora, não desperdice as folhas, pois são também muito saborosas e nutritivas! Faça pizzas com brócolos, quiches, sumos, molhos, etc. Atualmente há centenas de receitas diferentes com brócolos, por isso não tem desculpa para não os utilizar de várias formas diferentes. E de certeza que vai encontrar várias que vão ser do agrado de todos aí em casa. Na minha casa há uma receita com brócolos que todos adoramos: almôndegas de brócolos assadas no forno. São simplesmente deliciosas (pode ver a receita aqui), as minhas filhas adoram-nas! Há uma coisa que deve ter sempre em atenção: os brócolos possuem muitos compostos que são sensíveis à temperatura, portanto deve cozinhá-los apenas o mínimo necessário para adquirirem a textura que pretende, preservando assim a sua riqueza nutricional. Também pode experimentar consumir rebentos de brócolos, por exemplo, em saladas, pois estes são particularmente ricos em antioxidantes. É uma forma que ainda não está muito explorada, mas que tem vindo a merecer um interesse crescente por parte dos investigadores e profissionais de nutrição. Independentemente da forma como consome brócolos, queria pedir-lhe um favor, não os trate apenas como guarnição, ou como elemento decorativo no prato. Dê-lhes o destaque que merecem, faça-os sobressair, faça-os brilhar na refeição, pois o que eles lhe vão dar do ponto de vista nutricional merece isso e muito mais! 🙂
De uma maneira geral os brócolos são uma excelente opção alimentar, que pode e deve ser incluída de diversas formas num padrão alimentar saudável e equilibrado. No entanto, algumas pessoas são particularmente sensíveis ao seu consumo, pelo que, nesses casos, a ingestão de brócolos, bem como os métodos de confeção utilizados, devem ser ajustados às características das mesmas. Alguns efeitos secundários associados ao consumo de brócolos são a flatulência (os célebres “gases”) e irritação intestinal, devido ao seu elevado teor em fibra. Nestes casos, estamos a falar normalmente de um simples desconforto temporário. No entanto, sendo um hortícola rico em vitamina K, é necessário ter em atenção o seu consumo por parte de pacientes que consumam medicação para inibir a cascata de coagulação (chamados de medicamentos que “tornam o sangue mais fino”). Isto verifica-se porque a vitamina K é muito importante para a formação de coágulos sanguíneos. Nesses casos o aconselhado é que o médico ajuste a medicação em função dos alimentos que costuma ingerir normalmente…
Quanto ao modo de confeção, há algumas dicas importantes. Como é lógico, a forma de confecionar os brócolos afeta a sua composição nutricional e, consequentemente, os potenciais benefícios associados a ela. Por exemplo, quando cozidos em água, os brócolos perdem uma parte significativa do seu conteúdo para a água de cozedura, nomeadamente alguns compostos hidrossolúveis. Estas perdas são mais acentuadas quanto maior for o tempo de cozedura, por isso, se quiser cozinhar também os caules, comece exatamente por eles, e adicione a parte verde escura uns minutos mais tarde. Se cozerem tempo demais, também ficam mais amarelados e com um sabor (e cheiro!) a enxofre mais acentuado. Se quiser cozer os brócolos, evite parti-los em bocados muito pequenos. Além disso, deve começar por aquecer a água e só deve adicionar os brócolos quando esta estiver já a ferver de forma vigorosa. Isto vai fazer com que o calor inative rapidamente a maior parte das enzimas responsáveis pela libertação dos compostos com enxofre (se adicionar os brócolos com a água ainda fria, essas enzimas vão estar ativas durante mais tempo). Como alternativas à cozedura tradicional, temos a cozedura a vapor, que não causa esse tipo de perdas, ou a cozedura no micro-ondas. Nestes dois últimos casos, a perda nutricional parece ser mínima. Adicionalmente, a nível de sabor, também preservam melhor as suas características, ou seja, ficam mais saborosos. Pode ainda salteá-los, simples ou com outros hortícolas, e consumi-los como acompanhamento ou, por que não, como prato principal (depende do que utiliza em conjunto com os brócolos). Quando consumidos em cru, os brócolos mantêm intactas as suas propriedades, mas causam mais efeitos secundários a nível intestinal (ver mais abaixo). Mas as possibilidades de consumo de brócolos não se ficam por aqui. Utilize-os para enriquecer nutricionalmente o arroz, massa, estufados, assados, etc. Utilize-os também em sopas e, já agora, não desperdice as folhas, pois são também muito saborosas e nutritivas! Faça pizzas com brócolos, quiches, sumos, molhos, etc. Atualmente há centenas de receitas diferentes com brócolos, por isso não tem desculpa para não os utilizar de várias formas diferentes. E de certeza que vai encontrar várias que vão ser do agrado de todos aí em casa. Na minha casa há uma receita com brócolos que todos adoramos: almôndegas de brócolos assadas no forno. São simplesmente deliciosas (pode ver a receita aqui), as minhas filhas adoram-nas! Há uma coisa que deve ter sempre em atenção: os brócolos possuem muitos compostos que são sensíveis à temperatura, portanto deve cozinhá-los apenas o mínimo necessário para adquirirem a textura que pretende, preservando assim a sua riqueza nutricional. Também pode experimentar consumir rebentos de brócolos, por exemplo, em saladas, pois estes são particularmente ricos em antioxidantes. É uma forma que ainda não está muito explorada, mas que tem vindo a merecer um interesse crescente por parte dos investigadores e profissionais de nutrição. Independentemente da forma como consome brócolos, queria pedir-lhe um favor, não os trate apenas como guarnição, ou como elemento decorativo no prato. Dê-lhes o destaque que merecem, faça-os sobressair, faça-os brilhar na refeição, pois o que eles lhe vão dar do ponto de vista nutricional merece isso e muito mais! 🙂
De uma maneira geral os brócolos são uma excelente opção alimentar, que pode e deve ser incluída de diversas formas num padrão alimentar saudável e equilibrado. No entanto, algumas pessoas são particularmente sensíveis ao seu consumo, pelo que, nesses casos, a ingestão de brócolos, bem como os métodos de confeção utilizados, devem ser ajustados às características das mesmas. Alguns efeitos secundários associados ao consumo de brócolos são a flatulência (os célebres “gases”) e irritação intestinal, devido ao seu elevado teor em fibra. Nestes casos, estamos a falar normalmente de um simples desconforto temporário. No entanto, sendo um hortícola rico em vitamina K, é necessário ter em atenção o seu consumo por parte de pacientes que consumam medicação para inibir a cascata de coagulação (chamados de medicamentos que “tornam o sangue mais fino”). Isto verifica-se porque a vitamina K é muito importante para a formação de coágulos sanguíneos. Nesses casos o aconselhado é que o médico ajuste a medicação em função dos alimentos que costuma ingerir normalmente…
