Falar em aveia é falar, naturalmente, em inúmeros benefícios para o nosso corpo. São muitas as razões para incluir a aveia no seu plano alimentar e o melhor de tudo é que neste caso não se trata de um alimento com mau sabor, ou com uma má textura, pois é simplesmente delicioso! Aqui ficam os principais benefícios da aveia:
1. A aveia é super-nutritiva – Com uma composição nutricional equilibrada, a aveia não só é uma excelente fonte de hidratos de carbono, como também é muito rica em fibra. Além disso, contém mais proteína do que a maior parte dos cereais. Se a isso juntar uma fantástica quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, então tem um alimento que, não sendo perfeito (pois não existem alimentos perfeitos!), não anda muito longe da perfeição. E tudo isto sem ser excessivamente calórico…
2. A aveia é rica em antioxidantes – A aveia possui uma elevada quantidade de antioxidantes, nomeadamente a vitamina E e vários polifenóis. De entre os polifenóis da aveia, há uma classe que é encontrada quase exclusivamente neste alimento, que são as avenantramidas. Estas moléculas estimulam a produção de óxido nítrico, uma molécula que provoca o aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos e, consequentemente, promove a diminuição da pressão sanguínea. Além disso, as avenantramidas apresentam propriedades anti-inflamatórias e estabilizadoras da pele. Outro antioxidante muito importante é o ácido ferúlico, que ajuda a prevenir os danos oxidativos que ocorrem nas nossas células. Devido ao seu elevado potencial antioxidante, a aveia contribui para atrasar o envelhecimento e para diminuir o risco de doenças crónicas, inflamatórias, degenerativas e alguns tipos de cancro.
3. A aveia é rica em fibra – A fibra da aveia é caracterizada essencialmente pela presença de grandes quantidades de fibra solúvel, mais concretamente, beta-glucanos. Estas fibras formam uma solução com textura de gel que além de promover uma maior lubrificação intestinal e, consequentemente, equilibrar o trânsito intestinal, também é utilizada pela microbiota intestinal, sendo convertida em ácidos gordos de cadeia curta. Estes ácidos gordos de cadeia curta contribuem para diminuir os níveis do chamado “mau colesterol” (LDL) no sangue, diminuir os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, aumentar a sensação de saciedade e promover um equilíbrio favorável dos diferentes constituintes da microbiota intestinal.
4. A aveia contribui para diminuir o risco de doenças cardiovasculares – Devido ao seu elevado teor em beta-glucanos, a aveia promove uma diminuição do colesterol total e do “mau colesterol”, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Está descrito que a diminuição no colesterol total verificada após o consumo diário de uma taça de papas de aveia é de 8-23%, o que é particularmente relevante, uma vez que se sabe que por cada 1% de diminuição dos níveis de colesterol, o risco de doenças cardiovasculares diminui 2%. Além disso, a presença de beta-glucanos no intestino diminui a absorção intestinal de colesterol e de sais biliares o que promove uma diminuição da quantidade de “mau colesterol” na corrente sanguínea. Além disso, os ácidos gordos de cadeia curta produzidos pela microbiota intestinal a partir dos beta-glucanos também contribuem para diminuir os níveis de colesterol. Por último, uma vez que a aveia é rica em antioxidantes, diminui o risco de haver oxidação das LDL (“mau colesterol”), que é o evento iniciador da aterosclerose. Este efeito parece estar principalmente relacionado com a presença das avenantramidas, os tais antioxidantes característicos da aveia.
5. A aveia pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue – A diabetes é uma doença caracterizada pela incapacidade de manter os níveis de açúcar no sangue dentro dos valores normais, devido a falhas na produção da insulina, ou por resistência das células à insulina. A aveia diminui o índice glicémico das refeições, diminuindo também a capacidade de absorção intestinal de glucose (devido novamente aos beta-glucanos). Estes factos fazem com que os níveis de glucose no sangue não sejam tão elevados. Além disso, há também cada vez mais evidências que sugerem que a aveia diminui a resistência à insulina. Apesar de ainda não estar bem conhecido o mecanismo envolvido, pensa-se que pode estar relacionado com os ácidos gordos de cadeia curta produzidos pela microbiota a partir dos beta-glucanos.
6. A aveia estimula a saciedade – Uma vez que a aveia é rica em fibra, estimula a saciedade porque atrasa o esvaziamento do estômago, fazendo com que a pessoa tenha menos vontade de comer, e que se sinta satisfeita com menos quantidade de comida. Esta característica é particularmente útil para quem quer perder peso, ou manter um peso mais baixo do que o habitual. Sabe-se também que os beta-glucanos estimulam a produção no intestino de uma molécula (péptido YY) que induz a saciedade.
7. A aveia promove a saúde da pele – Já se deve ter apercebido que existem vários produtos para a pele que contêm aveia. Não é à toa que isso acontece, nem se trata de publicidade enganosa, ou de aproveitar a “moda da aveia”. Na realidade, já há muito tempo que se sabe que a aveia diminui a comichão e a irritação da pele, sendo útil, por exemplo, em casos de eczema. Esta característica verifica-se quando a aveia é aplicada na pele, não quando é comida.
8. A aveia parece diminuir o risco de asma – A asma é uma doença crónica inflamatória muito comum em crianças. Normalmente não é fatal, mas pode ser gravemente incapacitante. Atualmente há vários estudos que sugerem que a introdução precoce da aveia na alimentação dos bebés pode diminuir significativamente o risco de aparecimento de asma. Apesar de os dados serem ainda pouco conclusivos, são bastante promissores…
9. A aveia ajuda a eliminar a obstipação – A obstipação é um problema muito frequente e que pode causar grande desconforto. Além disso, se for recorrente pode aumentar o risco do aparecimento de doenças inflamatórias no intestino, bem como de cancro do intestino. Devido ao seu elevado teor de fibra, e às propriedades lubrificantes do gel que se forma com o beta-glucano e a água, a aveia contribui para que não ocorra obstipação. Este efeito parece ser particularmente evidente em pessoas idosas.
10. A aveia parece melhorar o funcionamento do sistema imunitário – O consumo de aveia parece estar relacionado com uma melhor capacidade do sistema imunitário lidar com as infeções. Novamente os protagonistas parecem ser os beta-glucanos, uma vez que se observou que estes estimulam a capacidade de resposta dos neutrófilos, que são uma classe de glóbulos brancos.
11. A aveia não contém glúten – Esta é, na minha opinião, uma das características da aveia onde existe maior confusão. Na realidade, a aveia NÃO CONTÉM GLÚTEN, sendo, por isso, um alimento adequando também para pessoas que tenham doença celíaca, ou algum tipo de intolerância ao glúten. No entanto, é necessário muito cuidado em relação à aveia, pois as plantações deste cereal encontram-se normalmente próximas de plantações de cereais que contêm glúten (trigo, cevada ou centeio), e os próprios grãos de aveia também são processados em locais onde há o processamento de cereais com glúten. Ou seja, o risco de contaminação da aveia com glúten é elevado, e é por isso que muitas vezes as pessoas que querem implementar um plano isento de glúten são aconselhadas a não comer aveia. Nesses casos o ideal é optar por produtos com aveia que tenham a indicação de que não contêm glúten.
1. A aveia é super-nutritiva – Com uma composição nutricional equilibrada, a aveia não só é uma excelente fonte de hidratos de carbono, como também é muito rica em fibra. Além disso, contém mais proteína do que a maior parte dos cereais. Se a isso juntar uma fantástica quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, então tem um alimento que, não sendo perfeito (pois não existem alimentos perfeitos!), não anda muito longe da perfeição. E tudo isto sem ser excessivamente calórico…
2. A aveia é rica em antioxidantes – A aveia possui uma elevada quantidade de antioxidantes, nomeadamente a vitamina E e vários polifenóis. De entre os polifenóis da aveia, há uma classe que é encontrada quase exclusivamente neste alimento, que são as avenantramidas. Estas moléculas estimulam a produção de óxido nítrico, uma molécula que provoca o aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos e, consequentemente, promove a diminuição da pressão sanguínea. Além disso, as avenantramidas apresentam propriedades anti-inflamatórias e estabilizadoras da pele. Outro antioxidante muito importante é o ácido ferúlico, que ajuda a prevenir os danos oxidativos que ocorrem nas nossas células. Devido ao seu elevado potencial antioxidante, a aveia contribui para atrasar o envelhecimento e para diminuir o risco de doenças crónicas, inflamatórias, degenerativas e alguns tipos de cancro.
3. A aveia é rica em fibra – A fibra da aveia é caracterizada essencialmente pela presença de grandes quantidades de fibra solúvel, mais concretamente, beta-glucanos. Estas fibras formam uma solução com textura de gel que além de promover uma maior lubrificação intestinal e, consequentemente, equilibrar o trânsito intestinal, também é utilizada pela microbiota intestinal, sendo convertida em ácidos gordos de cadeia curta. Estes ácidos gordos de cadeia curta contribuem para diminuir os níveis do chamado “mau colesterol” (LDL) no sangue, diminuir os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, aumentar a sensação de saciedade e promover um equilíbrio favorável dos diferentes constituintes da microbiota intestinal.
4. A aveia contribui para diminuir o risco de doenças cardiovasculares – Devido ao seu elevado teor em beta-glucanos, a aveia promove uma diminuição do colesterol total e do “mau colesterol”, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Está descrito que a diminuição no colesterol total verificada após o consumo diário de uma taça de papas de aveia é de 8-23%, o que é particularmente relevante, uma vez que se sabe que por cada 1% de diminuição dos níveis de colesterol, o risco de doenças cardiovasculares diminui 2%. Além disso, a presença de beta-glucanos no intestino diminui a absorção intestinal de colesterol e de sais biliares o que promove uma diminuição da quantidade de “mau colesterol” na corrente sanguínea. Além disso, os ácidos gordos de cadeia curta produzidos pela microbiota intestinal a partir dos beta-glucanos também contribuem para diminuir os níveis de colesterol. Por último, uma vez que a aveia é rica em antioxidantes, diminui o risco de haver oxidação das LDL (“mau colesterol”), que é o evento iniciador da aterosclerose. Este efeito parece estar principalmente relacionado com a presença das avenantramidas, os tais antioxidantes característicos da aveia.
5. A aveia pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue – A diabetes é uma doença caracterizada pela incapacidade de manter os níveis de açúcar no sangue dentro dos valores normais, devido a falhas na produção da insulina, ou por resistência das células à insulina. A aveia diminui o índice glicémico das refeições, diminuindo também a capacidade de absorção intestinal de glucose (devido novamente aos beta-glucanos). Estes factos fazem com que os níveis de glucose no sangue não sejam tão elevados. Além disso, há também cada vez mais evidências que sugerem que a aveia diminui a resistência à insulina. Apesar de ainda não estar bem conhecido o mecanismo envolvido, pensa-se que pode estar relacionado com os ácidos gordos de cadeia curta produzidos pela microbiota a partir dos beta-glucanos.
6. A aveia estimula a saciedade – Uma vez que a aveia é rica em fibra, estimula a saciedade porque atrasa o esvaziamento do estômago, fazendo com que a pessoa tenha menos vontade de comer, e que se sinta satisfeita com menos quantidade de comida. Esta característica é particularmente útil para quem quer perder peso, ou manter um peso mais baixo do que o habitual. Sabe-se também que os beta-glucanos estimulam a produção no intestino de uma molécula (péptido YY) que induz a saciedade.
7. A aveia promove a saúde da pele – Já se deve ter apercebido que existem vários produtos para a pele que contêm aveia. Não é à toa que isso acontece, nem se trata de publicidade enganosa, ou de aproveitar a “moda da aveia”. Na realidade, já há muito tempo que se sabe que a aveia diminui a comichão e a irritação da pele, sendo útil, por exemplo, em casos de eczema. Esta característica verifica-se quando a aveia é aplicada na pele, não quando é comida.
8. A aveia parece diminuir o risco de asma – A asma é uma doença crónica inflamatória muito comum em crianças. Normalmente não é fatal, mas pode ser gravemente incapacitante. Atualmente há vários estudos que sugerem que a introdução precoce da aveia na alimentação dos bebés pode diminuir significativamente o risco de aparecimento de asma. Apesar de os dados serem ainda pouco conclusivos, são bastante promissores…
9. A aveia ajuda a eliminar a obstipação – A obstipação é um problema muito frequente e que pode causar grande desconforto. Além disso, se for recorrente pode aumentar o risco do aparecimento de doenças inflamatórias no intestino, bem como de cancro do intestino. Devido ao seu elevado teor de fibra, e às propriedades lubrificantes do gel que se forma com o beta-glucano e a água, a aveia contribui para que não ocorra obstipação. Este efeito parece ser particularmente evidente em pessoas idosas.
10. A aveia parece melhorar o funcionamento do sistema imunitário – O consumo de aveia parece estar relacionado com uma melhor capacidade do sistema imunitário lidar com as infeções. Novamente os protagonistas parecem ser os beta-glucanos, uma vez que se observou que estes estimulam a capacidade de resposta dos neutrófilos, que são uma classe de glóbulos brancos.
11. A aveia não contém glúten – Esta é, na minha opinião, uma das características da aveia onde existe maior confusão. Na realidade, a aveia NÃO CONTÉM GLÚTEN, sendo, por isso, um alimento adequando também para pessoas que tenham doença celíaca, ou algum tipo de intolerância ao glúten. No entanto, é necessário muito cuidado em relação à aveia, pois as plantações deste cereal encontram-se normalmente próximas de plantações de cereais que contêm glúten (trigo, cevada ou centeio), e os próprios grãos de aveia também são processados em locais onde há o processamento de cereais com glúten. Ou seja, o risco de contaminação da aveia com glúten é elevado, e é por isso que muitas vezes as pessoas que querem implementar um plano isento de glúten são aconselhadas a não comer aveia. Nesses casos o ideal é optar por produtos com aveia que tenham a indicação de que não contêm glúten.
2 Comments
José Coelho
Olá eu gosto muito de aveia mas o meu organismo não a tolera, não consigo entender o motivo. Ainda testei aveia sem glúten mas os sintomas são sempre os mesmos: gases e inchaço abdominal.
João Rodrigues
Boa tarde,
a aveia é muito rica em fibra, em especial fibra solúvel. Essa fibra tem efeito prebiótico, ou seja, é utilizada pelas bactérias intestinais como fonte de energia. Eventualmente poderá ser necessário manter a ingestão de aveia durante algum tempo, para que os sintomas comecem a atenuar, ou então tentar criar primeiro um equilíbrio adequado na microbiota intestinal, e depois em princípio já poderá consumir a aveia.