O pão é um alimento simples, preparado com poucos ingredientes, e é essa simplicidade que o torna um dos alimentos mais consumidos em todo o mundo. Ainda me lembro de ser criança e haver muito pouca variedade de pão, e da “revolução” associada à utilização de várias farinhas e/ou sementes. Como consequência, atualmente existem dezenas de variedades de pão! É frequente ouvir-se dizer que o pão branco (tipo bijou, por exemplo) é o mais calórico, e que, comparativamente, o pão integral não tem tanto impacto no peso de quem o consome. Será mito, ou será verdade?
A gestão do peso é algo extremamente complexo, que envolve muitas variáveis relacionadas com as dimensões física e psicológica de cada um. No entanto, há uma velha máxima que está sempre na base do que acontece ao nosso peso: se eu consumir mais calorias do que as que gasto, engordo; se eu consumir menos calorias do que as que gasto, emagreço! Obviamente que o pão, sendo um alimento rico em hidratos de carbono, deve ser consumido com moderação. Olhando em particular para o pão branco e para o pão integral, verifica-se que o primeiro é mais calórico, apresentando 290 calorias por 100g, enquanto que no caso do pão integral esse valor desce para 232 calorias. Se pensarmos num pão pequeno individual (60g), constata-se que os valores passam a 174 calorias por bijou e 139 calorias por pão integral. Ou seja, apesar de não ser uma diferença gigante, o pão integral é menos calórico. Além disso, é significativamente mais rico em nutrientes e, em particular em fibra (mais informações sobre a fibra neste post). Um dos efeitos da fibra é aumentar a sensação de saciedade, ou seja, o pão integral tem também vantagem ao nível da gestão do que se come nas refeições seguintes.
Além de ser menos calórico, o pão integral também sacia mais, e por isso faz engordar menos do que o pão branco.
Portanto, o pão integral possui menos calorias do que o pão branco, o que significa que contribui menos para um potencial ganho de peso. Além disso, como é rico em fibra, tem também um efeito importante no controlo do apetite o que, consequentemente, ajuda na gestão do peso.
