Sendo uma vitamina solúvel em água, a vitamina B12 deve ser consumida com regularidade, mesmo sabendo que o fígado tem a capacidade de armazenar alguma quando esta se encontra em níveis elevados (mais informações sobre a vitamina B12 neste post). Por isso, tal como acontece para os restantes nutrimentos, a alimentação deve contemplar boas fontes desta vitamina, de forma a evitar situações de carência que podem ter consequências muito graves para quem sofre da mesma (mais informações sobre a carência de vitamina B12 neste post).
Apesar de ser uma vitamina que não apresenta uma distribuição mais ou menos uniforme pelos diferentes grupos de alimentos, pois não está naturalmente presente nos alimentos de origem vegetal, há várias fontes que fornecem quantidades elevadas de vitamina B12. Na realidade, são vários os alimentos que contêm mais do que a dose diária recomendada, por 100g dos mesmos, nomeadamente vísceras e órgãos de animais (principalmente fígado, rins, coração e língua), bivalves (nomeadamente berbigão, amêijoa, mexilhão e ostra), peixes gordos (cavala, sardinha, carapau, dourada, cação e atum), carne (coelho, pato e cavalo), marisco (lagosta e camarão), ovo e queijo (principalmente de pasta dura). Outros alimentos também muito ricos em vitamina B12 são a carne de carneiro, de peru, de vaca e de borrego, cantarilho, peixe-espada, truta, enguia, salmão, pargo, lula e polvo, chouriço e linguiça, e os laticínios.
As melhores fontes naturais de vitamina B12 são as vísceras e órgãos de animais, os bivalves, o peixe gordo, a carne, o marisco, os ovos e o queijo.
Além das fontes naturais de vitamina B12, também é possível obtê-la a partir de alimentos fortificados. Esta é, aliás, uma estratégia fundamental para garantir níveis adequados dessa vitamina em padrões alimentares nos quais não há consumo de produtos de origem animal (veganismo e vegetarianismo estrito, mais informações sobre esse padrão alimentar neste post). A este nível há a destacar os cereais fortificados, bem como as bebidas vegetais e as alternativas vegetais ao iogurte e ao queijo (é preciso ter em atenção que existem diferenças nutricionais enormes entre as várias opções, por isso em breve irei dedicar um post a esse assunto).
Uma informação que é referida regularmente é que a levedura (em particular a levedura de cerveja e a levedura nutricional) é uma fonte natural de vitamina B12. Aliás, este é um dos principais argumentos a favor do seu consumo. Na realidade, qualquer levedura que seja vendida como fonte de vitamina B12 é um produto fortificado. Obviamente que isto não lhe retira a importância que a mesma pode ter, principalmente para os veganos, pois acaba por ser uma boa forma destes consumirem essa vitamina.
Adicionalmente às fontes alimentares naturais e aos alimentos fortificados, é ainda possível obter a vitamina B12 sob a forma de suplemento. Esta deve ser sempre encarada como uma opção quando a alimentação, por si só, não consegue satisfazer as necessidades diárias dessa vitamina. É, por isso, uma estratégia muito importante para grande parte dos vegetarianos e, acima de tudo, veganos, bem como para pessoas que foram sujeitas a cirurgia na qual o estômago, ou parte dele, foi removido. Para terminar, convém referir que apesar da vitamina B12 ter origem animal, é possível sintetizá-la artificialmente e, dessa forma, criar suplementos adequados para veganos.
Além das fontes naturais de vitamina B12, também é possível obtê-la a partir de alimentos fortificados, bem como de suplementos, quando necessário.
