O ferro é um mineral que se encontra amplamente distribuído por vários alimentos (mais informações sobre o ferro neste post), quer de origem animal, quer de origem vegetal. No entanto, a forma como o nosso corpo consegue absorver o ferro proveniente da alimentação, depende muito da origem do mesmo. Genericamente pode dividir-se o ferro alimentar em dois tipos diferentes: o ferro hémico e o ferro não-hémico. O primeiro diz respeito ao ferro existente nos alimentos de origem animal, sendo que é a forma que o nosso corpo consegue utilizar mais eficazmente. Na maior parte dos países desenvolvidos cerca de 10-15% do ferro ingerido encontra-se nesta forma. O segundo é a forma de ferro presente nos alimentos de origem vegetal e nos alimentos fortificados, mas neste caso a capacidade que o nosso corpo tem de o absorver e, consequentemente, utilizar, é muito menor, devido principalmente à existência de antinutrientes (mais informações sobre os antinutrientes neste post). Além dos antinutrientes presentes no próprio alimento, deve-se ainda considerar o consumo de antinutrientes provenientes de outros alimentos, sendo que um exemplo prático desta situação é o que acontece quando se bebe chá ao almoço ou ao jantar (mais informações sobre esse assunto neste post). Ou seja, o caso do ferro é um excelente exemplo de que não se deve olhar apenas para a quantidade ingerida do próprio nutrimento, pois a sua proveniência pode influenciar diretamente a forma como é aproveitado. E este é um assunto muito relevante, pois convém não esquecer que carências de ferro podem ter consequências sérias para o funcionamento do nosso corpo (mais informações sobre esse assunto neste post).
De uma maneira geral, o ferro existente nos alimentos de origem animal é melhor absorvido do que o que existe nos alimentos de origem vegetal.
Tal como acontece com qualquer nutrimento, a melhor forma de obter ferro é através da alimentação. São vários os alimentos que apresentam naturalmente quantidades elevadas deste mineral, sendo de destacar o marisco (em particular os bivalves como a amêijoa, berbigão ou ostra), as vísceras e órgãos de animal (especialmente o fígado, coração e rins), as leguminosas (nomeadamente o feijão e as lentilhas) e os frutos oleaginosos (pistácios e pinhão, em particular). Uma fonte menos óbvia de ferro é através da água, pois apesar de, genericamente, não existir uma grande quantidade de ferro na água de consumo regular, há águas que contêm doses muito elevadas do mesmo. É o que acontece, por exemplo, em águas de origem termal.
Além das fontes naturais, há também atualmente disponíveis no mercado muitos alimentos fortificados com ferro, nomeadamente cereais e papas. Este tipo de alimentos pode ser uma ajuda muito importante para garantir níveis adequados de ferro, quando a ingestão alimentar se encontra de alguma forma diminuída.
É também possível obter ferro através de suplementos alimentares. Neste caso em concreto, há várias estratégias possíveis, que vão desde o consumo de suplementos que contêm apenas ferro, a suplementos que contêm várias vitaminas e minerais, incluindo o ferro. No caso dos suplementos, uma vez que uma parte significativa do ferro tende a não ser absorvida, é vulgar o mesmo ser eliminado através das fezes, conferindo-lhes uma coloração negra. Isto deve-se à oxidação que o ferro sofre durante a formação e excreção das fezes.
Por último, além das fontes de ferro descritas, há ainda uma outra possibilidade de garantir um aporte elevado de ferro, que passa pela utilização de utensílios de culinária (panelas, por exemplo), feitos com ferro. Durante o aquecimento e preparação dos alimentos, pode ocorrer alguma contaminação dos mesmos com ferro, enriquecendo de forma significativa o teor desse mineral nos mesmos.
A melhor forma de se obter ferro é através da alimentação. Quando tal não é possível, deve recorrer-se a alimentos fortificados e/ou suplementos alimentares
