Os últimos anos têm sido muito interessantes e ricos para a área da nutrição! Nunca tanto como agora se esteve atento ao que se come, e a prova disso mesmo é que constantemente se ouve falar em alimentos novos, que além de poderem ser mais-valias nutricionais, vêm também aumentar a possibilidade de sabores, texturas e aparência que a nossa alimentação pode ter. Não tenho nada contra estes novos alimentos, aliás, acho que em muitos casos a sua inclusão no nosso padrão alimentar acaba por enriquecer o mesmo. No entanto, infelizmente o que acontece é que por vezes há outros alimentos mais “tradicionais” que acabam por ficar de alguma forma esquecidos ou ofuscados pela presença dos novos alimentos…
Um excelente exemplo desta situação são as leguminosas. Esta classe de alimentos compreende o feijão (mais informações sobre o feijão neste post), grão-de-bico (pode ver uma sugestão de receita com grão-de-bico neste post), soja (mais informações sobre a soja neste post), lentilhas (mais informações sobre as lentilhas neste post), ervilhas (pode ver uma sugestão de receita com ervilhas neste post), favas (mais informações sobre as favas neste post), amendoins (pode ver uma sugestão de receita com amendoins neste post) e tremoços (mais informações sobre os tremoços neste post). As leguminosas correspondem a uma fatia independente da Roda dos Alimentos, o que significa que devem ser consumidas diariamente.
As leguminosas são uma família de alimentos que deve ser consumida diariamente.
Infelizmente, em muitos casos isto não acontece… A forma mais simples de garantir que consome leguminosas diariamente é colocando-as na sopa, e comendo sempre sopa ao almoço e ao jantar. No entanto, como são alimentos muito versáteis do ponto de vista culinário, podem (e devem!) também ser incluídos como ingrediente em diversas receitas. Aliás, o facto de apresentarem um elevado teor de proteína, tornam-nos uma excelente alternativa à carne/peixe/ovos, em receitas vegetarianas (mais informações sobre o vegetarianismo neste post). Além disso, podem ser usados como substituto do arroz/massa/batata.
Nutricionalmente, as leguminosas destacam-se ainda por serem muito ricas em minerais, nomeadamente o ferro (mais informações sobre o ferro neste post). Além disso, contêm quantidades significativas de fibra (mais informações sobre a fibra neste post), o que as torna um aliado da saúde do intestino. No entanto, esta fibra pode causar desconforto intestinal, gases e/ou inchaço em pessoas mais sensíveis. Nesses casos há duas estratégias que podem ajudar a lidar com o problema. Optar por leguminosas descascadas (lentilhas descascadas, por exemplo), ou então conzinhar as leguminosas na presença de alga kombu. O importante é tentar minimizar os sintomas intestinais, para que não seja obrigado a retirar estes alimentos tão interessantes da sua alimentação.
Por último, apesar de todas estas vantagens, as leguminosas são tradicionalmente alimentos muito baratos, ao contrário do que acontece com outros alimentos que são bem mais caros mas podem até nem ser tão interessantes do ponto de vista nutricional. Por isso, não faltam motivos para incluir regularmente as leguminosas na sua alimentação. Da minha parte, confesso que sou um fã destes alimentos, mas acho que isso já deu para perceber, não deu? 😉
As leguminosas apresentam uma composição nutricional muito rica, com especial destaque para a proteína, fibra e ferro.
Quer incluir leguminosas na sua alimentação mas está sem ideias? Aqui ficam algumas sugestões:
- Grão-de-bico à Brás
- Almôndegas de feijão vermelho e azeitonas no forno
- Hambúrguer de quinoa e lentilhas com arroz de castanhas e tâmaras
- Cookies salgadas de grão-de-bico e espelta
