Estes pequenos alimentos são extremamente versáteis, podendo ser utilizados de muitas formas diferentes na alimentação. Além disso, normalmente são bastante baratos, ou seja, do ponto de vista da relação qualidade-preço, na minha opinião é claramente vantajoso consumi-los, de forma a melhorar a qualidade da alimentação e, consequentemente, de forma a melhorar a saúde de quem os consome!
Se tivesse que destacar apenas duas caraterísticas nutricionais do feijão (o que não seria tarefa fácil…), escolheria a elevada quantidade de fibra que contém, e o seu elevado teor em proteína, tendo em consideração que se trata de um alimento de origem vegetal. Na realidade, esse é talvez o principal motivo que faz com que a grande maioria dos vegetarianos consuma regularmente quantidades significativas de feijão.
Os feijões são igualmente ricos em hidratos de carbono. No entanto, na sua maioria são hidratos de carbono complexos (amido, em particular amido resistente), que necessitam de ser bem digeridos antes de poderem ser absorvidos a nível intestinal. Ou seja, somando tudo, vamos encontrar vários fatores que fazem com que a digestão dos feijões seja mais lenta (quantidade elevada de proteína e fibra e complexidade dos hidratos de carbono), o que ajuda a manter a saciedade. Além disso, de uma maneira geral os feijões são excelentes fontes de vários minerais. No entanto, ao contrário do que acontece, por exemplo, com os hortícolas ou com a fruta, não são das melhores fontes de vitaminas, exceto os casos da vitamina B1 e B6. Portanto, o feijão não é um hortícola nem é suposto substituir os hortícolas ou a fruta. Tem algumas características mais vantajosas, mas ao mesmo tempo também tem outras características menos favoráveis. O ideal é mesmo combinar os feijões com outros produtos de origem vegetal (e animal, se for esse o caso!).
O que é que se pode encontrar em 100g de feijão cozido?
– 100kcal
– 15,6g hidratos de carbono
– 7,3g proteína
– 0,6g gordura
– 6,1g fibra
– 28% da DDR (dose diária recomendada) de vitamina B9 (ácido fólico)
– 19% da DDR de selénio
– 18% da DDR de potássio
– 16% da DDR de cobre e fósforo
– 14% da DDR de magnésio
– 13% da DDR de manganês e ferro
– 12% da DDR de vitamina B1
– 10% da DDR de zinco
– 6% da DDR de vitamina B6 e cálcio
Talvez a principal desvantagem associada ao consumo de feijões seja o facto de poder causar flatulência (“gases”) em muitas pessoas. Apesar de não ser um problema grave de saúde, pode criar situações muito desconfortáveis. No entanto, nem tudo são más notícias, pois há algumas coisas que pode fazer para evitar esta situação (ou, pelo menos, diminuir a dimensão do problema). Por exemplo, apesar de dever consumir leguminosas todos os dias, se não o fazia com regularidade deve começar o consumo por pequenas porções e aumentar gradualmente. Deve também beber mais água (aliás, este é um conselho que se aplica sempre que se aumenta o consumo de fibra). O método que usa para demolhar o feijão (se utilizar feijão seco) também é importante, e em breve irei escrever sobre este assunto…
