Os cereais integrais, também muitas vezes chamados de cereais inteiros, são os grãos completos do cereal, ou seja, são os grãos que contêm todas as diferentes camadas existentes em cada cereal. São, por isso, a forma mais natural dos cereais, e contêm toda a sua riqueza nutricional, pois ainda não lhes foi removida nenhuma parte original. Mas isto não significa que não seja possível ter cereais integrais processados, pois depende do processamento que estamos a considerar. Se esse processamento alterar apenas a aparência, textura, forma, etc., mas não envolver perdas nutricionais significativas, então continua a designar-se de cereal integral. Por exemplo, a produção de farinha ou flocos a partir de grãos completos não faz com que deixe de ser um cereal integral. No entanto, se o processamento envolver perda de uma ou mais camadas do grão (normalmente as mais externas), nesse caso já se diz que se trata de um cereal refinado. Por exemplo, o polimento dos grãos, para obter cereais mais brancos, é um processamento que transforma um cereal integral num cereal refinado. Portanto, a ideia chave é perceber se os grãos mantêm a sua riqueza nutricional original ou não.
Mas então que camadas são estas que tornam os cereais integrais tão especiais? Genericamente podemos definir um grão de cereal (estou a falar apenas da porção comestível do grão, ou seja, vou deixar de fora a casca do mesmo) como um conjunto de 3 camadas: o farelo, o endosperma e o gérmen. O farelo é a camada mais superficial, sendo que, na realidade, é um conjunto de várias camadas, que servem para proteger o grão das agressões externas. É uma parte do grão que é muito rica em antioxidantes, fibras e vitaminas. O endosperma é, basicamente, a reserva energética do mesmo. Caso o grão germine, é no endosperma que está armazenada toda a energia que a nova planta vai necessitar de utilizar para se desenvolver. É de longe a maior porção do grão e é essencialmente composto por hidratos de carbono (principalmente amido!), algumas proteínas e pequenas porções de vitaminas e cereais. O gérmen é onde se encontra o potencial de germinação do grão (daí o nome gérmen). É uma porção muito rica em vitaminas do complexo B, algumas proteínas, minerais e gordura. Portanto, quando um cereal é processado e perde pelo menos uma destas camadas, passa a designar-se por cereal refinado. Se mantiver as 3 camadas originais, é um cereal integral.
Normalmente na produção de farinha branca, ou do arroz branco que é o mais utilizado na nossa culinária, apenas se mantém o endosperma que, apesar de ser mais energético, é a parte do cereal menos interessante do ponto de vista nutricional. De facto, normalmente nesse tipo de processamento perde-se mais de 20% do total de proteína e as perdas de micronutrientes podem ser de 90%! Dito de forma simples, perde-se grande parte da riqueza nutricional que os cereais nos podem dar…
Para combater esta perda nutricional, tem vindo a ser adotada uma estratégia de melhorar a qualidade nutricional dos cereais que consumimos. No entanto, ao contrário do que provavelmente estaria à espera, essa estratégia tem passado muito pelo enriquecimento dos cereais, em vez de ser pela manutenção da composição e equilíbrio nutricional dos mesmos. Parece um pouco estranho, não concorda? Basicamente o que se faz é transformar o cereal, que é rico do ponto de vista nutricional, num alimento pobre nutricionalmente. Seguidamente, adicionam-se nutrimentos que tinham sido retirados para o transformar num cereal enriquecido. Claro que é melhor ingerir cereais enriquecidos do que refinados não enriquecidos, mas o ideal é ingerir cereais integrais! Também importa referir que o enriquecimento dos cereais permite alterar a sua composição nutricional original, dando-lhe novas propriedades, o que pode ser importante nalguns casos…
Uma vez que os cereais integrais são muito mais nutritivos do que os cereais refinados, o seu consumo deve, idealmente, representar metade do consumo total de cereais. Há muitas formas de aumentar o consumo de cereais integrais, como por exemplo, optar por pães mais escuros (atenção que nem todos os pães escuros são feitos com cereais integrais!!!), massa integral, arroz integral, farinha integral, … Atualmente não faltam opções comerciais, basta procurar um pouco e de certeza que vai encontrar produtos que se adequem às suas preferências alimentares. Portanto, de que é que está à espera para começar a incluir cada vez mais cereais integrais na sua alimentação?
Mas então que camadas são estas que tornam os cereais integrais tão especiais? Genericamente podemos definir um grão de cereal (estou a falar apenas da porção comestível do grão, ou seja, vou deixar de fora a casca do mesmo) como um conjunto de 3 camadas: o farelo, o endosperma e o gérmen. O farelo é a camada mais superficial, sendo que, na realidade, é um conjunto de várias camadas, que servem para proteger o grão das agressões externas. É uma parte do grão que é muito rica em antioxidantes, fibras e vitaminas. O endosperma é, basicamente, a reserva energética do mesmo. Caso o grão germine, é no endosperma que está armazenada toda a energia que a nova planta vai necessitar de utilizar para se desenvolver. É de longe a maior porção do grão e é essencialmente composto por hidratos de carbono (principalmente amido!), algumas proteínas e pequenas porções de vitaminas e cereais. O gérmen é onde se encontra o potencial de germinação do grão (daí o nome gérmen). É uma porção muito rica em vitaminas do complexo B, algumas proteínas, minerais e gordura. Portanto, quando um cereal é processado e perde pelo menos uma destas camadas, passa a designar-se por cereal refinado. Se mantiver as 3 camadas originais, é um cereal integral.
Normalmente na produção de farinha branca, ou do arroz branco que é o mais utilizado na nossa culinária, apenas se mantém o endosperma que, apesar de ser mais energético, é a parte do cereal menos interessante do ponto de vista nutricional. De facto, normalmente nesse tipo de processamento perde-se mais de 20% do total de proteína e as perdas de micronutrientes podem ser de 90%! Dito de forma simples, perde-se grande parte da riqueza nutricional que os cereais nos podem dar…
Para combater esta perda nutricional, tem vindo a ser adotada uma estratégia de melhorar a qualidade nutricional dos cereais que consumimos. No entanto, ao contrário do que provavelmente estaria à espera, essa estratégia tem passado muito pelo enriquecimento dos cereais, em vez de ser pela manutenção da composição e equilíbrio nutricional dos mesmos. Parece um pouco estranho, não concorda? Basicamente o que se faz é transformar o cereal, que é rico do ponto de vista nutricional, num alimento pobre nutricionalmente. Seguidamente, adicionam-se nutrimentos que tinham sido retirados para o transformar num cereal enriquecido. Claro que é melhor ingerir cereais enriquecidos do que refinados não enriquecidos, mas o ideal é ingerir cereais integrais! Também importa referir que o enriquecimento dos cereais permite alterar a sua composição nutricional original, dando-lhe novas propriedades, o que pode ser importante nalguns casos…
Uma vez que os cereais integrais são muito mais nutritivos do que os cereais refinados, o seu consumo deve, idealmente, representar metade do consumo total de cereais. Há muitas formas de aumentar o consumo de cereais integrais, como por exemplo, optar por pães mais escuros (atenção que nem todos os pães escuros são feitos com cereais integrais!!!), massa integral, arroz integral, farinha integral, … Atualmente não faltam opções comerciais, basta procurar um pouco e de certeza que vai encontrar produtos que se adequem às suas preferências alimentares. Portanto, de que é que está à espera para começar a incluir cada vez mais cereais integrais na sua alimentação?
