Recentemente escrevi um post sobre o que se deve comer antes de um treino (pode ler esse post aqui). No entanto, convém não esquecer que quando se pratica exercício físico, o nosso corpo sofre alterações muito significativas do ponto de vista metabólico. Estas alterações surgem não apenas como consequência direta da atividade física na altura em que se está a praticar o exercício, mas também nas horas seguintes, durante a recuperação do mesmo.
Dito de uma forma simples, a prática de exercício físico vai criar stress no músculo, que se traduz em danos e inflamação. Essa situação vai fazer com que parte do músculo sofra lesões/danos, que têm que ser posteriormente reparados. E é nesta fase que a “magia” acontece… Durante a recuperação de um esforço físico, o nosso músculo vai-se reconstruir, mas não se trata de uma reconstrução qualquer. Na realidade, vai reconstruir-se mais forte do que estava originalmente, para que, quando for posto novamente à prova (entenda-se, quando se fizer outra vez exercício físico), consiga lidar melhor com esse estímulo. Ou seja, dito de uma forma simples, e em jeito de brincadeira, o desporto faz mal aos músculos, o que faz bem é a recuperação!
A prática de exercício físico causa danos no músculo, que fazem com que, durante a recuperação, este se reconstrua mais forte do que estava originalmente.
Para que esta recuperação ocorra de forma adequada, é fundamental ajustar a utilização dos grupos musculares envolvidos, ou seja, escolher corretamente os exercícios/períodos de repouso que devem ser efetuados, de preferência com acompanhamento de um profissional da área devidamente qualificado. Além da parte física da recuperação, também a alimentação assume aqui um papel de destaque, pois o que se come depois de um exercício físico pode ter um papel muito relevante na forma como se recupera do mesmo. Neste contexto, há vários conselhos que gostaria de deixar, acerca do que comer após um treino…
Deve-se ingerir alimentos ricos em proteína, pois a reconstrução do músculo requer uma grande quantidade de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Até há relativamente pouco tempo falava-se muito da janela de oportunidade, que era um período de cerca de 30 minutos após o treino, no qual era fundamental ingerir proteína. Neste momento sabe-se que não é bem assim, ou seja, parece ser mais importante ingerir uma boa quantidade de proteína, bem distribuída ao longo das 24h seguintes ao treino. Se a pessoa tiver treino no dia seguinte, deve igualmente ingerir hidratos de carbono na fase pós-treino, de forma a recarregar os músculos com glicogénio, que é um hidrato de carbono que funciona como reserva de combustível metabólico. De forma a regular a inflamação muscular, o consumo de alimentos ricos em gordura ómega-3 também pode ser interessante, tais como peixes gordos, por exemplo. Além disso, a vitamina C também é um interveniente muito importante na reconstrução muscular, por isso também se deve valorizar o consumo de alimentos ricos nesta vitamina (citrinos, kiwi, pimento, salsa, etc.). Por último, mas não menos importante, deve-se garantir uma correta hidratação pois a prática de exercício físico aumenta a perda de água corporal, pelo que a reposição da mesma é fundamental.
Após um treino deve-se consumir alimentos ricos em proteína, sendo que o consumod e hidratos de carbono, gordura ómega-3 e vitamina C também pode ajudar na recuperação muscular.
Para terminar, gostaria de deixar claro que com este post apenas pretendi deixar algumas recomendações genéricas. Cada pessoa tem as suas necessidades específicas, que dependem das características individuais de cada um, bem como do tipo de treino efetuado, pelo que, sempre que possível, deve existir um acompanhamento individualizado por parte de um profissional devidamente habilitado.
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