Uma das grandes dificuldades encontrada por quem quer perder peso é o controlo do apetite. Naturalmente que se alguém andar sempre (ou quase sempre) com fome, mais dificilmente controlará o que come. São várias as estratégias que podem ser adotadas para diminuir o apetite, sendo que globalmente há 3 tipos de macronutrientes que têm um efeito benéfico na redução da fome: as gorduras, as proteínas e a fibra. Destes três, há um que não me parece a melhor opção para quem quer perder peso, as gorduras. Ou seja, apesar de contribuírem para a redução do apetite, como são muito calóricas pode não ser a melhor opção para esse fim. Já os restantes dois (proteínas e fibra), podem e devem ser utilizados para aumentar a saciedade e, consequentemente, para contribuir para uma diminuição da ingestão de comida por parte de quem quer perder peso. Apesar de ambos terem efeitos semelhantes, há algumas diferenças que devem ser destacadas. Em primeiro lugar, a fibra não é digerida e, por isso, não é calórica (mais informações sobre as fibras aqui), enquanto a proteína fornece calorias (1g contém cerca de 4 calorias). Em segundo lugar, a forma de atuação de ambos é diferente, pois as proteínas atrasam o esvaziamento do estômago, enquanto que a fibra está relacionada com um aumento do tempo que a digestão demora.
Em relação às fibras é importante destacar que existem diferentes tipos de fibra e que, por isso, o seu efeito não pode ser generalizado. O farelo de centeio e a fibra das ervilhas são excelentes fontes de fibra alimentar com efeitos reconhecidos ao nível da estimulação da saciedade. Ou seja, quer um quer outro têm vindo a ser associados a um melhor controlo do apetite. Provavelmente estará a pensar: “Mas será que isso significa que devo comer umas colheres de farelo de centeio ou de fibra de ervilhas para tirar partido destas características?”. Não necessariamente, pois há várias formas de incorporar este tipo de alimentos sem os ter que consumir diretamente.
Recentemente foi divulgado um estudo no qual se investigou se a inclusão de farelo de centeio ou de fibra de ervilhas em almôndegas poderia ter algum efeito ao nível da saciedade. Globalmente foi observado que não existiram diferenças significativas na aceitabilidade das almôndegas. No entanto, as almôndegas que foram enriquecidas com o farelo de centeio ou com a fibra de ervilhas promoveram uma diminuição do apetite.
A inclusão de fontes de fibras em refeições de origem animal parece-me uma opção excelente, com vários benefícios. Desde logo o facto de permitir aumentar o consumo de fibras, que são uma classe de macronutrientes que se começa a perceber que tem um impacto enorme no funcionamento do nosso organismo e na promoção da saúde. Além disso, também é cada vez mais defendido que se deveria diminuir o consumo de produtos de origem animal, e aumentar os de origem vegetal, não só por causa do impacto benéfico que poderá ter na nossa saúde, mas também ao nível da sustentabilidade da nossa alimentação. Eu quando faço almôndegas costumo utilizar flocos de aveia juntamente com a carne picada, para conseguir moldá-las melhor (e para as enriquecer nutricionalmente!). Tal como acontece com as almôndegas, há muitos pratos que podem de facto ser enriquecidos com produtos de origem vegetal sem que isso signifique causar alterações significativas no sabor/textura/aparência do mesmo. Aproveite para fazer este tipo de alterações e vai ver que a qualidade nutricional da sua alimentação vai melhorar de forma significativa.
Em relação às fibras é importante destacar que existem diferentes tipos de fibra e que, por isso, o seu efeito não pode ser generalizado. O farelo de centeio e a fibra das ervilhas são excelentes fontes de fibra alimentar com efeitos reconhecidos ao nível da estimulação da saciedade. Ou seja, quer um quer outro têm vindo a ser associados a um melhor controlo do apetite. Provavelmente estará a pensar: “Mas será que isso significa que devo comer umas colheres de farelo de centeio ou de fibra de ervilhas para tirar partido destas características?”. Não necessariamente, pois há várias formas de incorporar este tipo de alimentos sem os ter que consumir diretamente.
Recentemente foi divulgado um estudo no qual se investigou se a inclusão de farelo de centeio ou de fibra de ervilhas em almôndegas poderia ter algum efeito ao nível da saciedade. Globalmente foi observado que não existiram diferenças significativas na aceitabilidade das almôndegas. No entanto, as almôndegas que foram enriquecidas com o farelo de centeio ou com a fibra de ervilhas promoveram uma diminuição do apetite.
A inclusão de fontes de fibras em refeições de origem animal parece-me uma opção excelente, com vários benefícios. Desde logo o facto de permitir aumentar o consumo de fibras, que são uma classe de macronutrientes que se começa a perceber que tem um impacto enorme no funcionamento do nosso organismo e na promoção da saúde. Além disso, também é cada vez mais defendido que se deveria diminuir o consumo de produtos de origem animal, e aumentar os de origem vegetal, não só por causa do impacto benéfico que poderá ter na nossa saúde, mas também ao nível da sustentabilidade da nossa alimentação. Eu quando faço almôndegas costumo utilizar flocos de aveia juntamente com a carne picada, para conseguir moldá-las melhor (e para as enriquecer nutricionalmente!). Tal como acontece com as almôndegas, há muitos pratos que podem de facto ser enriquecidos com produtos de origem vegetal sem que isso signifique causar alterações significativas no sabor/textura/aparência do mesmo. Aproveite para fazer este tipo de alterações e vai ver que a qualidade nutricional da sua alimentação vai melhorar de forma significativa.
2 Comments
Nelson Rocha Vieira
Olé!
Nas almôndegas que fazes com flocos de aveia, qual a proporção entre carne e flocos de aveia que usas?
!0%, 20% em peso?
Abraço.
João Rodrigues
Olá Nélson, por acaso não costumo pesar, tenho adicionado “a olho”. Mas provavelmente não andará muito longe dos 20%… Abraço!