Recentemente escrevi um post sobre o que é a fibra alimentar (pode ler o post aqui). Hoje vou falar-lhe um pouco mais sobre os tipos de fibra e as suas principais funções. Genericamente a fibra alimentar pode ser classificada em dois grandes grupos:
– Fibra insolúvel, ou fibra não fermentável – Este tipo de fibra está presente em todos produtos de origem vegetal não refinados e, tal como o nome indica, não é fermentável, ou seja, não é utilizada pela microbiota intestinal como alimento. Portanto, é um tipo de fibra que além de não servir para alimentar as nossas células, também não serve para alimentar as bactérias intestinais. Mas então, para que é que ela serve? Este tipo de fibra serve, essencialmente, para acelerar o trânsito intestinal. E a ideia é simples de perceber… A fibra insolúvel atrai água enquanto passa pelo intestino (até ser eliminada nas fezes). Consequentemente, as fezes vão ficar com mais água, ou seja, vão-se tornar mais fluídas. Devido a isso, as fezes vão circular mais rapidamente pelo intestino, o que pode contribuir para diminuir o desconforto e o inchaço abdominal, bem como diminuir de forma significativa o risco de aparecimento de cancro do intestino. Ou seja, dito de uma forma simples, o consumo deste tipo de fibras vão ajudá-lo a ir mais vezes à casa de banho. De uma maneira geral esta característica é benéfica, mas em casos de pessoas que tenham diarreia, o consumo destas fibras deve ser evitado (por isso é que quando se tem diarreia se deve evitar comer sopa e outros legumes). Além de acelerar o trânsito intestinal, a fibra insolúvel vai também ligar-se ao colesterol e a outras gorduras presentes nos alimentos, diminuindo a sua absorção intestinal. Devido a isso, pode ser um importante aliado para quem tem níveis elevados de colesterol na corrente sanguínea, bem como para quem quer perder peso ou manter um peso baixo, pois menos absorção de gordura significa menos calorias para o nosso organismo.
– Fibra solúvel, ou fibra fermentável – Este tipo de fibra está presente em quantidades significativas em alguns produtos de origem vegetal (a aveia é um alimento muito rico neste tipo de fibra, por exemplo). Neste caso trata-se de fibra que apesar de não ser utilizada pelas nossas células, pois não é digerida, vai ser utilizada pelas bactérias intestinais à medida que vai chegando ao intestino. Ou seja, vai servir de alimento para a microbiota. Tal como já referi anteriormente, a manutenção de um equilíbrio saudável na nossa microbiota intestinal é fundamental para a saúde do nosso corpo (mais informações sobre a microbiota neste post), e por isso esta fibra solúvel vai ser um aliado fantástico na manutenção da nossa saúde! Além disso, alguns tipos desta fibra vão ser convertidos pela microbiota intestinal em moléculas potencialmente benéficas para o nosso corpo, nomeadamente em ácidos gordos de cadeia curta. Apesar de ser uma área ainda relativamente recente, acredita-se que a produção desses ácidos gordos de cadeia curta podem ter vários benefícios, nomeadamente em relação à diminuição dos níveis de colesterol no sangue e, consequentemente, diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Mas as funções da fibra solúvel não terminam aqui, pois na presença de água formam uma espécie de gel que funciona como lubrificante intestinal, o que ajuda a melhorar o trânsito intestinal.
Por último gostaria de destacar que qualquer um dos tipos de fibra vai ser igualmente um aliado muito importante para quem quer perder peso, ou manter um peso estável, pois vai contribuir para atrasar a digestão. Ou seja, como a fibra não é digerida, a digestão vai-se tornar mais lenta e, como consequência, vamos acabar por ficar saciados (com menos fome) durante mais tempo. Como pode ver, são muitos (e importantes!) os benefícios associados a um consumo adequado de fibra alimentar…
– Fibra insolúvel, ou fibra não fermentável – Este tipo de fibra está presente em todos produtos de origem vegetal não refinados e, tal como o nome indica, não é fermentável, ou seja, não é utilizada pela microbiota intestinal como alimento. Portanto, é um tipo de fibra que além de não servir para alimentar as nossas células, também não serve para alimentar as bactérias intestinais. Mas então, para que é que ela serve? Este tipo de fibra serve, essencialmente, para acelerar o trânsito intestinal. E a ideia é simples de perceber… A fibra insolúvel atrai água enquanto passa pelo intestino (até ser eliminada nas fezes). Consequentemente, as fezes vão ficar com mais água, ou seja, vão-se tornar mais fluídas. Devido a isso, as fezes vão circular mais rapidamente pelo intestino, o que pode contribuir para diminuir o desconforto e o inchaço abdominal, bem como diminuir de forma significativa o risco de aparecimento de cancro do intestino. Ou seja, dito de uma forma simples, o consumo deste tipo de fibras vão ajudá-lo a ir mais vezes à casa de banho. De uma maneira geral esta característica é benéfica, mas em casos de pessoas que tenham diarreia, o consumo destas fibras deve ser evitado (por isso é que quando se tem diarreia se deve evitar comer sopa e outros legumes). Além de acelerar o trânsito intestinal, a fibra insolúvel vai também ligar-se ao colesterol e a outras gorduras presentes nos alimentos, diminuindo a sua absorção intestinal. Devido a isso, pode ser um importante aliado para quem tem níveis elevados de colesterol na corrente sanguínea, bem como para quem quer perder peso ou manter um peso baixo, pois menos absorção de gordura significa menos calorias para o nosso organismo.
– Fibra solúvel, ou fibra fermentável – Este tipo de fibra está presente em quantidades significativas em alguns produtos de origem vegetal (a aveia é um alimento muito rico neste tipo de fibra, por exemplo). Neste caso trata-se de fibra que apesar de não ser utilizada pelas nossas células, pois não é digerida, vai ser utilizada pelas bactérias intestinais à medida que vai chegando ao intestino. Ou seja, vai servir de alimento para a microbiota. Tal como já referi anteriormente, a manutenção de um equilíbrio saudável na nossa microbiota intestinal é fundamental para a saúde do nosso corpo (mais informações sobre a microbiota neste post), e por isso esta fibra solúvel vai ser um aliado fantástico na manutenção da nossa saúde! Além disso, alguns tipos desta fibra vão ser convertidos pela microbiota intestinal em moléculas potencialmente benéficas para o nosso corpo, nomeadamente em ácidos gordos de cadeia curta. Apesar de ser uma área ainda relativamente recente, acredita-se que a produção desses ácidos gordos de cadeia curta podem ter vários benefícios, nomeadamente em relação à diminuição dos níveis de colesterol no sangue e, consequentemente, diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Mas as funções da fibra solúvel não terminam aqui, pois na presença de água formam uma espécie de gel que funciona como lubrificante intestinal, o que ajuda a melhorar o trânsito intestinal.
Por último gostaria de destacar que qualquer um dos tipos de fibra vai ser igualmente um aliado muito importante para quem quer perder peso, ou manter um peso estável, pois vai contribuir para atrasar a digestão. Ou seja, como a fibra não é digerida, a digestão vai-se tornar mais lenta e, como consequência, vamos acabar por ficar saciados (com menos fome) durante mais tempo. Como pode ver, são muitos (e importantes!) os benefícios associados a um consumo adequado de fibra alimentar…
