Sendo a vitamina C uma vitamina tão importante para o correto funcionamento do nosso corpo (mais informações sobre a vitamina C neste post), é fundamental conhecer quais as principais fontes alimentares da mesma. São muitos os alimentos que contêm vitamina C, com um destaque especial para os alimentos de origem vegetal. O consumo destes é, de facto, a melhor forma de se garantir níveis adequados de vitamina C.
No topo da lista dos alimentos mais ricos nesta micronutriente temos a salsa. Esta fantástica erva aromática, que faz parte da gastronomia tradicional Portuguesa, e que, infelizmente, tem tendência a ser bastante desvalorizada, é uma excelente fonte de vitamina C. Também as couves, de uma forma geral, são muito ricas nesta vitamina, sendo de destacar a couve galega, a couve de Bruxelas e a couve portuguesa. Os pimentos são os alimentos que se seguem na lista. Os grelos e os agriões terminam o conjunto de hortícolas que são as principais fontes alimentares de vitamina C. A seguir começam a surgir algumas frutas. Ao contrário do que se pode imaginar, a laranja não é a fruta mais rica nesta vitamina. Em primeiro lugar está o kiwi, seguido da papaia, e só depois surge a laranja, o limão, os morangos, e os restantes citrinos. Já em relação aos alimentos de origem animal, são poucos os que fornecem uma quantidade relevante de vitamina C. Neste contexto, destacaria apenas o fígado, sendo que 100g fornecem cerca de 50% da dose diária recomendada dessa vitamina.
A vitamina é encontrada principalmente em alimentos e origem vegetal, tais como salsa, couves, pimentos, grelos, agriões e várias frutas.
Além dos alimentos que contêm naturalmente vitamina C, há ainda a realçar os alimentos fortificados. A este nível o maior destaque vai para alguns cereais fortificados que podem apresentar quantidades muito elevadas da mesma.
Por último, e tal como acontece com os restantes micronutrimentos, também é possível obter vitamina C a partir de suplementos, sendo que estes podem conter apenas essa vitamina ou incluir outras vitaminas/minerais. Neste caso em concreto, a biodisponibilidade da mesma pode apresentar valores muito variáveis consoante a forma de vitamina C utilizada (mais informações sobre o que é a biodisponibilidade neste post).Os suplementos de vitamina C são dos mais consumidos (lembro-me perfeitamente de ser criança e tomar uns suplementos que eram umas pastilhas efervescentes com sabor a laranja), ainda que a minha posição sobre este assunto é clara, e já tive oportunidade de a partilhar várias vezes aqui no blogue: sempre que possível deve-se dar preferência às fontes alimentares dos nutrimentos, e só se deve recorrer a suplementos se necessário (mais informações sobre suplementos neste post).
A vitamina C pode também ser obtida a partir de alimentos fortificados ou de suplementos alimentares.
Quando se fala em fontes alimentares de vitamina C há algo que deve ser destacado. Esta vitamina é muito sensível à exposição ao ar, bem como a temperaturas elevadas. Dito de outra forma, o processamento e confeção dos alimentos pode causar uma diminuição significativa da quantidade de vitamina C disponível num determinado alimento. Se a isto juntarmos o facto de ser uma vitamina solúvel e, por isso, poder perder-se na água/molho utilizados durante a confeção, facilmente se percebe que neste caso em particular, tão importante como escolher bem os alimentos de forma a garantir uma quantidade adequada de vitamina C, é também escolher corretamente a forma de preparar e cozinhar os alimentos. No entanto, convém referir que muitas das melhores fontes alimentares desta vitamina são consumidas em cru (principalmente as frutas), pelo que nesses casos as perdas deixam de ser um problema significativo.
